Quelle est l’activité physique recommandée pour les seniors ?

La sédentarité est l’une des principales raisons du développement de nombreuses pathologies courantes chez les personnes âgées, telles que le diabète, l’obésité et la dépression. C’est pourquoi nous devons l’éviter et mener une vie active et saine.

Et l’exercice physique joue un rôle fondamental à cet égard. Que vous ayez toujours fait du sport ou que vous ayez décidé de changer de vie et de commencer maintenant, sachez qu’il existe un large éventail d’options pour faire de l’exercice en fonction de vos intérêts et de vos capacités.

Dans l’article suivant, nous analyserons quelle est l’activité physique recommandée pour les personnes âgées, mais aussi les grands avantages que l’exercice vous apportera dans votre vie quotidienne et quelles sont les principales recommandations émises par l’Organisation mondiale de la santé et les conseils que nous vous donnons pour vous maintenir en bonne santé et en forme.

Recommandations de l’OMS

L’activité physique est un élément essentiel de notre routine si nous voulons conserver une vie saine, surtout à un âge avancé. Ainsi, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) établit une série de recommandations dans le but de réduire le développement de certaines pathologies comme la dépression et d’améliorer les capacités physiques et les fonctions musculaires et cardiorespiratoires.

L’organisation considère que les personnes âgées de plus de 65 ans devraient pratiquer des activités aérobies modérées ou intenses (en établissant une durée minimale, selon l’intensité, de 150 et 75 minutes par semaine, respectivement). De même, pour ceux qui souhaitent obtenir des bénéfices plus importants, l’OMS prévoit des périodes allant jusqu’à 300 minutes par semaine pour un exercice modéré et jusqu’à 150 minutes si l’activité aérobique est vigoureuse.

En outre, l’OMS stipule que ces séances d’exercice doivent toujours durer plus de 10 minutes et que les séances d’activité modérée et vigoureuse peuvent être combinées.

L’OMS souligne également l’importance d’exercer les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine afin d’augmenter la masse musculaire des personnes âgées et de prévenir ainsi la sarcopénie et ses conséquences sur la santé.

Pour les personnes de plus de 65 ans ayant des problèmes de mobilité, l’organisation conseille de faire de l’exercice au moins trois fois par semaine afin d’améliorer l’équilibre et de rester actif. Une telle activité physique, en plus de promouvoir un mode de vie sain, contribuera à prévenir les chutes à domicile en améliorant notamment la coordination et les réflexes.

Dans tous les cas, l’intensité de l’activité physique dépendra de l’état et des capacités de chaque personne, il est donc important de consulter un médecin et d’adapter les exercices pour rester actif.

Bénéfices

Les changements survenant au cours de la vieillesse affectent tous les domaines de notre vie et peuvent avoir des effets négatifs sur notre santé. Pour améliorer la qualité de vie, le vieillissement actif encourage l’activité physique et sociale, ainsi que d’autres aspects tels qu’une bonne alimentation. De nombreuses études ont montré les multiples avantages de l’exercice physique pour les personnes de plus de 65 ans. Parmi eux, nous pouvons souligner

• Meilleure santé des os et des muscles
• Réduction de la mortalité due à différentes pathologies telles que les maladies coronariennes, l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, le cancer, etc.
• Une plus grande mobilité et une meilleure santé fonctionnelle
• Meilleure préservation des capacités cognitives
• Réduction du risque de dépression
• Réduction du risque de chute
• Meilleur fonctionnement du système cardiorespiratoire et musculaire
• Augmentation de la masse musculaire et amélioration de la composition corporelle
• Activité physique recommandée pour les adultes âgés de 18 à 64 ans

L’exercice physique est bénéfique à tout âge, mais l’intensité de l’exercice et le type d’activité dépendent des capacités de chaque individu. Bien que l’idéal soit de réaliser au moins 150 minutes par semaine d’exercice modéré, avec des séances minimales de 10 minutes et au moins deux fois par semaine, la vérité est que quelque chose est toujours mieux que rien. Par conséquent, si pour des raisons de handicap, de santé, d’état, de temps ou autres, vous ne pouvez pas atteindre ce minimum, il est préférable de faire de l’exercice pendant une durée inférieure à celle recommandée que de ne pas en faire du tout.

En ce sens, nous devons garder à l’esprit que le sport n’est pas le seul à compter comme activité physique, mais que des gestes quotidiens tels que marcher ou faire le ménage peuvent nous aider à rester actifs.

Mais quelle est l’activité physique recommandée pour les adultes ? Comme nous l’avons dit, cela dépendra de nos capacités mais aussi de nos goûts. Trouvez le sport qui correspond le mieux à vos intérêts. Si vous aimez nager, le water-polo ou la natation pourraient être deux bonnes options. Si vous aimez le travail d’équipe, le football ou le basket-ball peuvent vous aider à garder la forme tout en vous amusant et en favorisant les relations sociales. Si, en revanche, vous préférez la pratique individuelle, le tennis ou le vélo sont deux bonnes alternatives.

Si vous choisissez de ne pas pratiquer un sport spécifique mais de vous entraîner à la maison ou dans une salle de sport, vous pouvez par exemple faire de la musculation, de la natation, du vélo ou de la corde à sauter. L’important est d’être régulier et d’augmenter progressivement l’intensité et la difficulté.

En outre, nous pouvons apporter de petits changements à notre routine pour augmenter l’activité physique. Par exemple, utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher ou faire du vélo au lieu de conduire.

Activité sportive pour les plus de 65 ans

À partir de 65 ans, surtout si nous avons toujours eu un mode de vie sédentaire, nous devons faire de l’exercice physique, mais toujours en faisant très attention et en consultant notre médecin sur l’activité physique recommandée pour les personnes âgées et surtout adaptée à nos capacités.

En ce sens, toutes les personnes âgées ne pratiqueront pas les mêmes activités car l’état et les caractéristiques de chacune sont différents, tout comme les goûts de chacune. Mais, en règle générale, ce sont les activités physiques recommandées pour les adultes de plus de 65 ans qui conviennent le mieux à toute personne :

• Étirements : Bien qu’il ne s’agisse pas d’un sport en soi, il devrait toujours faire partie de l’exercice physique car il nous aidera à éviter les blessures et les raideurs musculaires, tout en favorisant la souplesse.
• Aquagym : Comme il se fait dans l’eau, les mouvements requis pour ce type d’exercice sont plus faciles. L’aquagym va nous aider à améliorer notre santé cardiovasculaire, notre circulation et à tonifier nos muscles, ainsi qu’à prévenir le mal de dos.
• Natation : La natation est l’un des sports les plus complets car elle fait travailler l’ensemble du corps. Comme l’aquagym, elle est idéale pour prévenir le mal de dos et le risque de blessure est également réduit.
• Tai Chi : Le Tai Chi est un exercice qui non seulement nous aide physiquement, en améliorant notre densité osseuse et en nous permettant de tonifier nos muscles, mais qui nous aide aussi à nous détendre car il s’agit d’une pratique douce qui associe le corps et l’esprit.
• Marche à pied : L’une des activités les plus courantes et les plus faciles à réaliser est la marche. Cette pratique nous aidera à renforcer nos articulations et à brûler des calories, mais aussi à améliorer notre santé.
• Danse : les bienfaits de la danse à un âge avancé sont multiples, ce qui en fait l’une des principales activités physiques recommandées aux personnes âgées. En plus d’améliorer la coordination et la souplesse, elle favorise les relations sociales et, comme il existe différents types de danse, elle peut être facilement adaptée aux goûts et aux capacités de chacun.
• Cyclisme : Le cyclisme est une autre des activités les plus recommandées, et l’intensité de l’exercice peut être adaptée à nos possibilités. Il est également idéal pour renforcer les muscles, les os et les tendons, ce qui nous aidera à éviter les fractures et les pathologies courantes chez les personnes âgées, comme l’arthrose.
• Golf : Le golf est une pratique idéale car il ne nécessite pas une intensité ou une capacité physique excessive. Elle exige une discipline et une grande concentration, et peut donc offrir de grands avantages non seulement pour notre corps mais aussi pour notre esprit.

Conseils à garder à l’esprit

Si vous avez décidé d’intégrer un programme d’exercices dans votre quotidien afin de rester actif et d’avoir un mode de vie plus sain, vous devez le faire avec une certaine prudence et en tenant compte de différents facteurs. En résumé, voici les points essentiels à retenir :

• Faites au moins 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine, 75 minutes d’activité intense ou une combinaison des deux. Passez à 300 minutes d’exercice aérobique modéré et à 150 minutes d’exercice aérobique vigoureux si vous voulez améliorer vos résultats.
• Les séances d’activité doivent durer au moins 10 minutes. Il est préférable de répartir l’exercice sur toute la semaine, par exemple cinq jours par semaine. Si cela n’est pas possible, vous devriez faire de l’exercice au moins deux jours par semaine.
• Adaptez votre activité physique à vos capacités, consultez votre médecin et augmentez progressivement le rythme. Il est conseillé de combiner des activités qui renforcent différents groupes musculaires et améliorent des compétences telles que la souplesse et la coordination.
• Éviter les longues périodes de sédentarité
• Réduisez l’utilisation des écrans et optez pour des activités en plein air ou des activités qui ne nécessitent pas ces appareils.
• Faites de petits changements dans votre routine : prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, faites du vélo ou marchez au lieu de conduire…