Qu’est-ce que le Pilates au sol ?
La méthode Pilates peut être pratiquée avec des machines ou au sol. Le Pilates avec des machines nécessite un investissement financier important ou alors il faut aller dans un centre spécialisé où ils disposent de ce matériel et peuvent nous guider. Le Pilates au sol ou Pilates Mat nous offre la liberté de pratiquer dans n’importe quel espace.
Les exercices sont effectués sur un tapis, corps libre, c’est-à-dire sans l’aide de machines. Mais d’un autre côté, nous pouvons utiliser des éléments qui rendent les routines de mouvement plus variées et plus complètes.
Les compléments les plus courants dans la pratique du Pilates au sol sont les suivants :
Le ballon
Il peut être de différentes tailles, et nous aide à rendre les mouvements plus stables, à améliorer la flexibilité, à augmenter la résistance et à renforcer les muscles ;
Les bandes
Très utiles dans les exercices d’étirement pour nous fournir également plus de stabilité, dans ce cas dans la zone du tronc et aider à développer la force musculaire et l’endurance ;
Le cerceau
Fortement recommandé pour tonifier les muscles des jambes et des bras, concentre le contrôle des mouvements dans le centre du corps (abdomen et cuisses).
Exemples d’exercices au sol de Pilates
L’exercice One Leg Circle ou cercle à une jambe
L’exercice One Leg Circle ou cercle à une jambe renforce la stabilisation de la colonne lombaire et du bassin, dissocie le mouvement des jambes de celui du bassin et augmente la flexibilité et le contrôle des muscles rotateurs de la hanche.
Nous commençons en position couchée, la tête alignée avec la colonne vertébrale, le bassin en position neutre, les genoux droits, une jambe pliée à 90° par rapport à la hanche avec la pointe du pied pointant vers le plafond et l’autre droite, alignée avec la hanche, reposant sur le tapis avec le pied sur la pointe des pieds. Les bras sont placés le long du corps et les paumes des mains reposent sur le sol.
Activez le noyau dans la position initiale. En inspirant, on dessine un demi-cercle avec la jambe levée, en amenant le pied vers l’épaule opposée et en croisant la ligne médiane du corps ; puis on descend vers l’autre pied jusqu’à dessiner un demi-cercle en l’air. Expirez en effectuant l’autre moitié du cercle, en ramenant la jambe sur le côté pour tracer l’autre moitié du cercle jusqu’à la position de départ. Répétez 5 à 10 cercles, d’abord dans un sens puis dans l’autre. Puis on change de jambe.
L’exercice Rolling Like a Ball
Dans Rolling Like a Ball, nous apprenons à stabiliser l’ensemble de la colonne vertébrale en flexion, à renforcer les muscles abdominaux et à travailler l’équilibre. On commence assis à l’avant du tapis sur les ischios et en décollant légèrement les pieds du sol, en gardant l’équilibre, les genoux pliés et légèrement écartés, les pieds joints et pointés, le bassin en rétroversion et la colonne vertébrale en forme de C.
Sur l’inspiration, on se met en position assise en équilibre et on cache le nombril en creusant les abdominaux. Nous nous équilibrons vers l’arrière, en roulant sur le dos sur le sol, en séparant les hanches du tapis jusqu’à ce que nous atteignions la base des omoplates. Et lorsque nous expirons, en gardant la forme en C de la colonne vertébrale, nous nous balançons vers l’avant jusqu’à atteindre la position initiale sans toucher le sol avec nos pieds.
L’exercise Étirement d’une jambe
L’étirement d’une jambe renforce les muscles abdominaux et les cuisses et stabilise la colonne vertébrale en flexion. Nous commençons en position couchée, avec le bassin en position d’empreinte, les genoux et les hanches pliés à 90°. Inspirez dans cette position initiale et expirez en étendant une jambe en diagonale jusqu’à atteindre un angle de 45° par rapport au sol.
En même temps, nous ramenons le genou de la jambe opposée vers la poitrine. Simultanément, avec la main du même côté de la jambe, on cherche la cheville et avec la main opposée, le genou. Inspirez à nouveau pour revenir à la position initiale. En expirant, on tend l’autre jambe et on échange la position des bras.
L’exercise Spine Stretch
Le Spine Stretch articule et fléchit la colonne vertébrale tout en étirant la colonne et les ischio-jambiers. Inspirez dans la position de départ en étirant la colonne vertébrale vers le plafond et expirez en fléchissant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, en arrondissant le dos vers le bas et l’avant et en gardant le bassin neutre. Le dos adopte la forme d’un C.
Les paumes des mains vont se déplacer sur le tapis vers les pieds (figure 1-15). En inspirant, en maintenant la position et avec une respiration costale, nous amenons l’air à l’arrière et sur le côté des côtes. En expirant, nous étendons la colonne vertébrale des vertèbres lombaires aux vertèbres cervicales, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que nous relevions à nouveau le dos.
L’exercise de la scie
Enfin, l’exercice de la scie articule la colonne vertébrale et renforce les muscles abdominaux, notamment les obliques. On commence assis, sur les ischios, le bassin en position neutre et la colonne vertébrale étirée en position neutre. Inspirez dans la position initiale.
Activez le noyau, en cachant le nombril sans cambrer le dos ni élargir les côtes, les bras étant alignés à la hauteur des épaules. Faites pivoter le tronc d’un côté en gardant le bassin neutre et fixe. Lorsque nous expirons, nous fléchissons la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, de la tête à la colonne lombaire. Une main va à l’extérieur du pied de la jambe opposée à la hauteur du petit orteil. L’autre bras, sans perdre l’alignement, s’étire dans la direction opposée et vers le haut. La paume de la main de ce bras est dirigée vers l’intérieur.